Mooi en gezond lijf – deel 2

We zijn nu precies anderhalve week verder sinds ik voor mijzelf een doel heb gesteld. Ik heb vorige week in totaal 6 dagen gesport waarvan 5 keer fitness en daarbij 3 keer cardio-fitness. Ik heb me gehouden aan mijn zelf opgelegde strenge dieet en ik moet zeggen dat ik fysiek al iets lekkerder in mijn vel zit. Vandaag wil ik wat meer uitleg geven over voeding.

Afbeelding: Voedingscentrum

Mijn gewicht is in 1,5 week tijd gezakt van 115,7 kg naar 108,6kg. Tevens kan ik mijn broeksriem extra aansnoeren. Kijk, dat motiveert! Maar de eerste 10 kilo zijn altijd de makkelijkste omdat je nog steeds erg gemotiveerd bent. We zullen zien hoe het gaat over in laten we zeggen twee weken, kijken of ik dan nog zo gemotiveerd ben. Als streefgewicht heb ik 90 kilo in mijn hoofd met een aardig zichtbare sixpack. We gaan het beleven.

Als je begint met trainen en een doel voor jezelf hebt geformuleerd, is het belangrijk dat je schema’s gaat maken. Voedingsschema’s, trainingsschema’s en resultaatschema’s of grafieken. Als iets visueel is, is het makkelijker te begrijpen en te sturen. Bijvoorbeeld: om een goed idee te hebben van wat je dagelijks naar binnen werkt, is het goed om eens streng en eerlijk voor jezelf te zijn en op te schrijven wat je in een week (7 dagen) aan voedsel en dranken nuttigt. Dat is dan de basis voor jezelf om een dieet samen te stellen volgens de schijf van vijf. Je zult eerlijk moeten zijn, dus ieder kopje koffie of thee met suiker of zoetje en een koekje moet op de lijst. Als je niet eerlijk bent tegenover jezelf, heb je er alleen maar jezelf mee. Reken maar uit wat de calorieën zijn die wekelijks naar binnen worden gewerkt.

Zoetstoffen (foto: CC0 Public Domain – Pixabay)

Light producten en zoetstoffen
Ter verduidelijking: sacharine en aspartaam (zoetstoffen) die gebruikt worden ter vervanging van geraffineerde suikers worden in het lichaam omgezet in calorieën. Je valt er dus niet van af en fopt alleen jezelf. Laten we ook vooral de light producten per direct uit je dieet schrappen. Light producten zijn misschien iets beter dan normale producten maar nog steeds slecht en bevatten vaak eenzelfde aantal calorieën dan de ‘gewone’ versie van het product. Het zijn altijd producten die in een gezond dieet niet thuishoren, of ze nu gewoon of light zijn.

Voor nieuwkomer Stevia geldt overigens dat ondanks dat er geen calorieën worden geleverd er een limiet zit aan de innamen vanwege het E-nummer. Stevia wordt niet opgenomen door het lichaam en verlaat het lichaam via de urine. Toch worden je hersenen gefopt en je behoeft aan suiker en zoetigheden gestimuleerd. Vergeet zoetstoffen in het algemeen.

Het is misschien een beetje werk in het begin, maar het is noodzakelijk om tot een goed doordacht dieet te komen dat je eventueel maandelijks of wekelijks kunt bijsturen naargelang je doelstelling. Erg handig daarbij is een voedingstabel om te zien hoe je calorie inname is, zeker als je een beperking hebt als suikerziekte, coeliakie of een spastische darm (PDS) waardoor je genoodzaakt bent een (fodmap) dieet te volgen of anders te eten. Veel mensen zijn gewend om standaard drie maaltijden per dag te eten, maar wat dacht je van 6 tot 7 kleinere maaltijden per dag?

Belangrijk is dat je veel water drink en waarom? Omdat water je lijf schoonmaakt en het afvalstoffen verwijderd. Het werkt als een douche voor je organen. Minstens 1,5 liter tot 2 liter per dag en je huid gaat er ook nog eens mooier van uitzien. Koffie en thee zijn niet meegerekend. Kraanwater in Nederland is gezond maar je kan natuurlijk ook mineraalwater in flesjes kopen.

patat – hamburger (foto: Mike Tomale)

Koolhydraten, eiwitten en vetten
Ons eten zou moeten bestaan uit een gebalanceerde verhouding van koolhydraten, eiwitten en vetten. En ja, vet is nodig voor bijvoorbeeld de aanmaak van onder andere het hormoon testosteron, oestrogeen en adrenaline. Op deze website staat uitgelegd welke soorten vet er zijn en waar ze wel of niet goed voor zijn. Misschien dat je je afvraag of je eiwitten en koolhydraten wel of niet samen moet nuttigen om het maximale effect ervan te krijgen. Dat maakt niet uit. Je kunt ze naar eigen inzicht mengen.

Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstenen van je lichaam nadat ze in je lichaam zijn afgebroken tot aminozuren. De vraag is hoeveel je ervan moet gebruiken. Mijn ervaring leert me dat wanneer je fanatiek traint, je maximaal 1,7  tot 2,0 gram per kilo lichaamsgewicht nodig hebt. Waar zitten die eiwitten in? Deze groep is opgesplitst in dierlijke en plantaardige eiwitten. Ik haal mijn eiwitten altijd uit magere kwark, magere yoghurt, magere melk, tonijn op waterbasis, kipfilet, koolvisfilet, eieren en ter ondersteuning proteïne shakes (later meer over sportsupplementen). Maar eiwit zit ook in bijvoorbeeld Brinta. In de voedingstabel staat aangegeven hoeveel eiwitten er bijvoorbeeld in kwark zitten. In magere kwark zit bijvoorbeeld 13 gram eiwit per 100 gram. In het wit van een ei zit 11,1 gram per 100 gram.

Gebakken eitje (foto: David Benbennick – Wikimedia)

Een diversiteit aan eiwitten is belangrijk. Zou je bijvoorbeeld alleen maar eieren eten of alleen maar kip, dan heeft dat op de langere termijn negatieve gevolgen voor bijvoorbeeld je huid. Wat betreft eenzijdigheid, mensen die langere perioden geen koolhydraten nuttigen en alleen op eiwitten leven om zo snel af te vallen en spiermassa te behouden, die zijn gevaarlijk bezig, aangezien je lijf dagelijks een dosis koolhydraten nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Ga je dan nadat je je doel hebt bereikt wel weer koolhydraten nuttigen, zul je zien waar het woord jojo-effect vandaan komt.

Koolhydraten
Koolhydraten zitten in veel voedingsmiddelen zoals rijst, pasta’s, aardappelen, groente en fruit en geven je energie. Onze hersenen zouden niet optimaal kunnen functioneren zonder koolhydraten. Koolhydraten zitten ook in snoep, koek en frisdrank en deze zijn arm aan voedingsstoffen dus overbodig in een gezond dieet. Het voedingscentrum geeft aan dat als dagelijkse hoeveelheid 40% tot 70% van de calorieën uit koolhydraten moet bestaan. Bij te weinig inname van koolhydraten gaat het lichaam je eiwitten aanspreken.

Macronutriënten
De ideale verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten (macronutriënten) is afhankelijk van je doelstelling. Wil je spiermassa opbouwen is de verhouding ongeveer 40%-60% koolhydraten, 15-25% vet en 25%-35% eiwitten. Voor alleen vetverlies heb je 30%-40% koolhydraten nodig, 40%-50% procent eiwitten en 10-20% vetten. We nemen dit even als een richtlijn omdat er nog veel variabelen zijn zoals een snelle of langzame stofwisseling of je lichaamsbouw (ectomorf – lang en smal, mesomorf – atletisch en endomorf – trage stofwisseling).

Voor wat betreft fruit en groenten. Groenten in de vorm van rauwkost kunnen onbeperkt worden gegeten tijdens een dieet. Komkommer, tomaat, selderij, radijs etc. Het bestaat hoofdzakelijk uit water, vezels en wat vitaminen en mineralen. Fruit moet je mee oppassen aangezien in zoete vruchten veel fructose zit. Fructose zijn calorieën! 100 gram druiven is maar liefst 50 calorieën per 100 gram. Een gedroogde abrikoos, 274 calorieën. Hoe gezond het ook is voor je dagelijkse portie vitaminen, het zijn en blijven calorieën, dus onbeperkt is zeker niet aan de orde.

Vitaminen (foto: Jessicaanna6 – Wikimedia)

Vitaminen en mineralen
Het gebruik van mineralen en vitaminen is omstreden en onduidelijk. Hoeveel heb je er exact van nodig? Iemand die gezond leeft en eet volgens de schijf van vijf zou geen extra aanvulling hoeven te hebben. De precies aantallen voor mannen staan hier opgesomd en voor vrouwen hier. Is dit te complex, kun je kiezen om dagelijks een dosis multi-vitamine te gebruiken. Alles wat je teveel in je lichaam krijgt verdwijnt via de urine. Er is echter wel een maximum aangegeven op de doosjes of labels van de potjes. Hou je er ook aan.

Vezels
Over vezels kunnen we kort zijn. Het is belangrijk voor onze spijsvertering en stoelgang en je hebt ongeveer 35 gram per dag van nodig. Voedingsvezels zitten in groente, fruit, aardappelen, brood, ontbijtgranen, peulvruchten en noten. Ook in de voedingsmiddelentabel staat in de laatste tabel aangegeven hoeveel vezels er in voedingsproducten zit.

Het is in het begin een gepuzzel met die calorieën, eiwitten, cijfertjes etc. maar wil je echt inzicht krijgen in voeding en je lijf, zul je je er toch een beetje in moeten verdiepen. Er is zelfs een app voor je telefoon waarmee je dit allemaal kunt bijhouden. Ook dit vergt discipline.

Volgende week meer over training, vetgehalte vaststellen, BMI en de behoeft aan calorieën.

Eerder stukken:

  • Mooi en gezond lijf – deel 1

Geboren schrijfofiel, politiek dier en hobby fotograaf. Auteur van het boek ‘Bevingen’ (2015).
Heeft onder andere geschreven voor Horeca Magazine Noord, Post Online, Regiokrant Groningen en was hoofdredacteur bij de Groninger Krant van 2013 tot 2017.
Is Lid van de Nederlandse Vereniging van Journalisten (NVJ)

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Solve : *
19 − 7 =